ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম হাড়কে ভালো রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং সুস্থ, সবল ও শক্তিশালী রাখতে সাহায্য করে। প্রধানত সূর্যের আলোক হচ্ছে ভিটামিন ডি এর প্রধান উৎস। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে অনেকের হাড়ের ক্ষয় দেখা দেয়। সাধারণত শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন ডি ও ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হলে এ ধরনের সমস্যা বেশি হয়। সেক্ষেত্রে দৈনন্দিন জীবনে ভিটামিন ডি ও ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার যোগ করলে ভবিষ্যতে হাড় ক্ষয় রোধ পাবে। শুধু হাড়ই নয়, বরং পুরো শরীর সুস্থ রাখতে এই ভিটামিনের ও ক্যালসিয়ামের দরকার পড়ে।
আসুন জেনে নিই যেসব খাবারে ভিটামিন ও ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়-
সূর্যের আলো: নিয়মিত সূর্যের আলো ভিটামিন ডি এর ভালো উৎস। তাই সূর্যের আলো গায়ে লাগান।
ফ্যাটি ফিস: ফ্যাটযুক্ত মাছ যেমন – স্যালমন, ট্রাউট, টুনা ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়ামের দুর্দান্ত উৎস। এছাড়াও, এগুলি অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর। এসব মাছ হাড়কে শক্তিশালী রাখে।
দুধ এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত পণ্য: দুধ হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। দুধ এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত পণ্য যেমন- ঘি, পনির টক দই এগুলি হাড় মজবুত করে।
সবুজ শাকসবজি: এটি প্রমাণিত যে, সবুজ শাকসবজি পুষ্টির দুর্দান্ত উৎস। এগুলোও আমাদের হাড়কে শক্তিশালী রাখে। তাই প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় পর্যাপ্ত সবুজ শাক-সবজি রাখুন।
সয়া দুধ বা টফু: সয়া দুধ, টফু বা অন্যান্য সয়া জাতীয় খাদ্য হাড়ের জন্য অত্যন্ত উপকারী। এগুলো ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ। নিয়মিত এ ধরনের খাবার খেলে হাড় সুস্থ থাকবে।
ডিমের কুসুম: ডিম প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উৎস, বিশেষ করে ডিমের সাদা অংশে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন থাকে। তাই, শরীরে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি-এর মাত্রা বাড়ানোর জন্য অবশ্যই ডিমের কুসুম খাওয়া উচিত।
কাজুবাদাম: হাড় শক্তিশালী করতে কাজুবাদাম খেতে পারেন। কাজুবাদামে রয়েছে বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান ও ক্যালসিয়াম। এসব পুষ্টি উপাদান শুধু হাড়ই শক্ত করে না; স্বাস্থ্যও ভালো রাখে।
কুমড়ো বীজ: কুমড়োর বীজ ম্যাগনেসিয়ামের একটি ভালো উৎস যা হাড় গঠনে সহায়তা করে। ম্যাগনেসিয়াম বেশি পরিমাণ গ্রহণ করলে তা হাড়ের ঘনত্ব বাড়ায় এবং অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি হ্রাস করে। এতে স্বাস্থ্যকর চর্বিও রয়েছে যা প্রদাহ হ্রাস করে এবং হাড়ের শক্তি বজায় রাখে।
